โปรตีน (Protein) ?

แชร์

โปรตีนสำคัญอย่างไร ?

โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของทุกเซลล์ในร่างกาย เป็นอันดับ2รองจากน้ำ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายจะย่อยสลายโปรตีนได้เป็น “กรดอะมิโน” มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยในแต่ละวันอวัยวะต่างๆในร่างกายเราได้มีการทำงาน และเกิดการสึกหรอ และเสื่อมสภาพไป ซึ่งเนื้อเยื่อเหล่านี้ถูกสร้างมาจากโปรตีน

แหล่งโปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวก เนื้อสัตว์ น้ำนม ไข่ ถั่ว เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืช ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน

โปรตีนยังมีหน้าที่

ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยสร้างเส้นใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง
ทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น แข็งแรง ปกป้องริ้วรอยก่อนวัยอันควรเป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย
ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์หรือน้ำย่อยต่างๆ ที่จำเป็นในการย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ช่วยระงับความอยากอาหาร และควบคุมความหิว
ช่วยปรับปรุงร่างกายและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
ป้องกันและต่อต้านภาวะมวลกล้ามเนื้อ น้อย หรือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ร่างกายขาดโปรตีน ?

สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะนำโปรตีนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscles) มาใช้แทน การขาดโปรตีนเป็นระยะเวลานานจึงอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลงเรื่อย ๆ ได้ โดยเฉพาะในผู้สูงวัย
เกิดภาวะบวมน้ำ โดยมักเกิดจากการที่โปรตีนอัลบูมิน โปรตีนที่พบได้ในกระแสเลือดซึ่งจะช่วยป้องกันการสะสมของของเหลวในเนื้อเยื่อของร่างกายมีปริมาณที่ลดน้อยลง
โปรตีนถือเป็นสารอาหารที่พบได้ทั่วร่างกาย รวมถึงเส้นผม เล็บ และผิวหนังด้วย การขาดโปรตีนจึงอาจส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ เกี่ยวกับเส้นผม เล็บ และผิวหนัง เช่น ผมบางลง ผมร่วง ผมขาดง่าย สีผมอ่อนลงหรือเปลี่ยนแปลงไป ผิวแห้ง ผิวลอกเป็นแผ่น เล็บเปราะ หรือเกิดเล็บเป็นคลื่นได้
อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย โปรตีนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญหนึ่งของฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง และมีหน้าที่สำคัญในการลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะบริเวณต่าง ๆ ของร่างกาย
การขาดโปรตีนจึงอาจส่งผลให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายมีออกซิเจนไปเลี้ยงน้อยลง ในกรณีรุนแรงอาจนำไปสู่อาการอ่อนเพลีย หายใจไม่อิ่ม หรือเกิดภาวะโลหิตจางได้
ป่วยบ่อย โปรตีนถือเป็นส่วนสำคัญหนึ่งของแอนติบอดี้ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อช่วยป้องกันร่างกายจากสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นแบคทีเรีย ไวรัส หรือสารพิษต่าง ๆ การขาดโปรตีนจึงอาจส่งผลให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อหรือเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น
หิวบ่อย โปรตีนถือเป็น 1 ใน 3 ของแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายขาดโปรตีน กลไกในร่างกายจะกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ขาดโปรตีนมักมีแนวโน้มที่จะอยากอาหารเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย
ทำให้อ้วนง่ายเนื่องจากโปรตีนมีส่วนช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้ไม่รู้สึกหิวง่าย

ต้องทานโปรตีนเท่าไหร่ ?

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันแบ่งตามช่วงอายุ

เด็กทารก อายุ 0-11 เดือน

ต้องการโปรตีนวันละ 1.65 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

เพื่อใช้สร้างเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกายที่เจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

เด็กอายุ 1-8 ปี

ต้องการโปรตีนวันละ 1.05 – 1.20 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

วัยรุ่น 9-18 ปี

ต้องการโปรตีนวันละ 1.05 – 1.10 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ

วัยรุ่นอายุ 19 ปีขึ้นไป

ต้องการโปรตีนวันละ 1.00 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

ต้องการโปรตีน 1.4 – 1.8 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

เพื่อช่วยซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

ต้องการโปรตีน 1.8 – 2.2 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

เพื่อช่วยซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้สูงอายุ

ต้องการโปรดตีน 1.4 – 1.75 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

โปรตีนมีกี่ประเภท ?

สามารถจำแนกโปรตีนออกเป็น 2 ประเภทหลักๆได้แก่จากพืชและจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์ (Animal-based protein)

เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ นม โยเกิร์ต ชีส

โปรตีนจากพืช (Plant-based protein)

พืชตระกูลถั่ว ข้าวบางชนิด ถั่วเหลืองธัญพืช

โปรตีนไข่ขาว ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและย่อยง่าย โดยไข่คือหนึ่งในอาหารที่สามารถช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น แต่อย่างไรก็ถาม สำหรับโปรตีนผงนั้นจะทำมาจากไข่ขาวเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ทำมาจากไข่ทั้งใบ ดังนั้นคุณภาพของโปรตีนในไข่จะยังคงอยู่ แต่อาจจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มเหมือนกับโปรตีนผงประเภทอื่น

โปรตีนไข่ขาวจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ต้องได้รับจากการกินอาหาร นอกจากนี้โปรตีนไข่ขาวยังเป็นแหล่งของลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญต่อกล้ามเนื้อ

โปรตีนเคซีน โปรตีนที่พบในนม โดยร่างกายจะย่อยและดูดซึมเคซีนได้ช้ากว่าเวย์โปรตีน เนื่องจากเคซีนจะมีรูปแบบเป็นเจลเมื่อมีปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะชะลอการดูดซึมกรดอะมิโนของกระแสเลือด เคซีนอาจช่วยลดการสูญเสียโปรตีนกล้ามเนื้อ (muscle protein) และอาจช่วยเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดไขมันในช่วงที่ต้องจำกัดแคลอรี่

เวย์โปรตีน(Whey Protein) มาจากนม ซึ่งเวย์โปรตีนคือของเหลวที่แยกออกจากนมในกระบวนการผลิตชีส โดยจะมีโปรตีนสูงและมีแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลจากนม แต่ถึงแม้ว่าเวย์โปรตีนแบบเข้มข้นจะมีแลคโตส แต่เวย์โปรตีนแบบไอโซเลทจะมีแลคโตสน้อย เวย์โปรตีนยังย่อยง่าย และอุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAAs (Branched-chain amino acids) โดยเฉพาะลิวซีน (Leucine) ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโน BCAAs โดยลิวซีนจะมีบทบาทสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อเติบโต และช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

โปรตีนถั่ว หรือโปรตีนผงที่ทำมาจากถั่ว ได้รับความนิยมมากในกลุ่มผู้ที่กินมังสวิรัติ กลุ่มวีเเกน และผู้ที่แพ้นม หรือแพ้ไข่ โดยโปรตีนถั่วผลิตมาจากถั่วลันเตาสีเหลือง (yellow split pea) พืชตระกูลถั่วที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งถั่วเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็น รวมถึงอุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAAs

โปรตีนถั่วจะได้รับการดูดซึมช้ากว่าเวย์โปรตีน แต่เร็วกว่าโปรตีนเคซีน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้อิ่ม

โปรตีนข้าว อาจทำมาจากข้าวกล้อง แต่โปรตีนข้าวกล้องมักจะได้รับการพิจารณาว่าด้อยกว่าเวย์โปรตีน ในการสร้างกล้ามเนื้อ และถึงแม้ว่าโปรตีนข้าวกล้องจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด แต่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่าง ไลซีน (Lysine) น้อย

โปรตีนพืชหลายชนิด อาจประกอบด้วย การผสมโปรตีนพืชหลายชนิด รวมถึงการเพิ่มเอนไซม์อาจเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึม เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

โปรตีนผง ?

โปรตีนผงคือแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่ผลิตมาจากสัตว์หรือพืช เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของการทานโปรตีนเสริม

โปรตีนผงที่พบบ่อยมีอยู่ 3 ชนิด

โปรตีนเข้มข้น (Protein Concentrates) เป็นโปรตีนที่ผลิตโดยการสกัดโปรตีนจากอาหารโดยใช้ความร้อนหรือกรด หรือเอนไซม์และโปรตีนประเภทนี้จะมีโปรตีน 60 – 80% และส่วนที่เหลืออีก 20 – 40% จะประกอบด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต
โปรตีนไอโซเลต (Protein Isolates) มีกระบวนการกรองเพิ่มเติม ที่จะช่วยขจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรต โดยโปรตีนไอโซเลตจะมีโปรตีนประมาณ 90-95%
โปรตีนไฮโดรไลเสต (Protein Hydrolysates) ผลิตโดยการให้ความร้อนกรด หรือเอนไซม์ต่อไป เพื่อสลายพันธะระหว่างกรดอะมิโน และสำหรับโปรตีนประเภทนี้ ร่างกาย และกล้ามเนื้อจะดูดซึมได้เร็วกว่า

โปรตีนสำคัญอย่างไร ?

ร่างกายขาดโปรตีน ?

ต้องทานโปรตีนเท่าไหร่ ?

โปรตีนมีกี่ประเภท ?

โปรตีนผง ?

ProMelon โปรเมล่อน

โปรตีน (Protein) ?

โปรตีนจากพืช (Plant-based protein)?

ProCoff (โปรคอฟฟ์)

ProKOKO (โปรโกโก้)