Lean Shape Body – Mi Shope

แชร์

หุ่นลีนด้วยโปรตีน ?

หุ่นลีน หมายถึง หุ่นของคนที่ร่างกายปราศจากไขมันส่วนเกิน ทำให้มีหุ่นเฟิร์มกระชับ รูปร่างสมส่วน หน้าท้องแบนราบ หุ่นสวยเข้ารูป ซึ่งบางคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็อาจจะสามารถมองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพค และร่อง 11 ได้ และผู้ที่มีเอวและสะโพกเห็นเป็นเว้าโค้งชัดเจน หรือที่เรียกว่าเอวเอส รวมไปถึงเห็นกล้ามเนื้อชัดเจนทั้งบริเวณต้นแขน และต้นขา เวลาเดิน หรือวิ่ง ไม่มีเนื้อห้อยย้อย

สิ่งที่บอกถึงความลีนของหุ่น คือ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percent )

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ( Body Fat Percent ) ?

เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body fat Percent) ในร่างกายของคนเราเป็นไขมัน ใต้ผิวหนังและไขมันที่เกาะตามอวัยวะภายในไม่ใช่ไขมันในเลือดเปอร์เซ็นต์ที่วัดได้สามารถบอกได้ว่าคนนั้นเช้าข่ายเป็นโรค อ้วนหรือไม่ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่มากเกินไปเป็นสาเหตุเกี่ยวโยงที่จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคความดัน โลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ทำให้เส้นเลือดอุดตัน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เข่าเสื่อม มีโอกาสเสี่ยงที่จะมีระดับ ไขมันคอเรสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง และโรคอื่น ๆ

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย จึงสามารถพิจารณาได้จากอัตราส่วนของน้ำหนักตัวต่อเปอร์เซ็นต์ไขมันใน ร่างกายที่อยู่ใต้ผิวหนังและไขมันที่เกาะตามอวัยวะภายในร่างกายที่ไม่ใช่ไขมันเลือด การวิเคราะห์เปอร์เซ็นต์ไขมันใน ร่างกายสามารถวิเคราะห์ด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักเครื่องวัดวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกาย และวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body fat monitor scale)

วัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ในร่างกายได้ว่ามีเปอร์เซ็นต์เท่าไร ยกตัวอย่างวิธีที่นิยมใช้ก็คือ

การวัดไขมันด้วยคาลิเปอร์ หรือคลิปหนีบวัดไขมัน (Fat Caliper) โดยนิยมวัดไขมันบริเวณช่วงอก ใต้สะบัก ต้นแขน หน้าท้อง และส่วนต้นขา
เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดองค์ประกอบในร่างกาย (Bioelectrical Impedance Analysis) ซึ่งจะวัดได้ทั้งเปอร์เซ็นต์ไขมัน มวลกล้ามเนื้อ และสารน้ำ
สูตรคำนวณ ผ่านเว็บไซต์ โดยใช้ข้อมูลเพศ อายุ น้ำหนักตัว รอบเอว รอบแขน รอบสะโพก มาหาค่า Body fat หรือการคำนวณอย่างง่าย
สูตรคำนวณปริมาณไขมันในร่างกาย
สำหรับผู้ชาย : (1.2 x ดัชนีมวลกาย(BMI) + (0.23 x อายุเป็นปี) – 16.2 = %
สำหรับผู้หญิง : (1.2 x ดัชนีมวลกาย(BMI) + (0.23 x อายุเป็นปี) – 5.4 = %
** สูตรคำนวณ BMI = น้ำหนัก kg / ส่วนสูง m² **

ค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index, BMI) หมายถึง ค่าดัชนีที่คำนวณได้จากน้ำหนักของร่างกาย และส่วนสูง

ความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) และส่วนสูง (เมตร) เป็นตัวชี้วัดสภาวะของร่างกายว่ามีความสมดุลของน้ำหนัก ตัวต่อส่วนสูงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ค่าดัชนีสามารถคำนวณได้โดยสูตร ดังนี้

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)²

วิธีการลีนหุ่น ?

ควรเริ่มจากการควบคุมอาหาร เน้นกินไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ และเลือกอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมกับเร่งเผาผลาญไขมัน โดยออกกำลังกายไปในขณะเดียวกัน
การคาร์ดิโอ ซึ่งควรทำตอนท้องว่าง เพราะจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด ทำได้ง่ายๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว หรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น
โดยพื้นฐานแล้วผู้หญิงจะมีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกายมากกว่าจึงควรโฟกัสที่การคุมอาหารมากกว่าผู้ชาย การยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเป็นการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อสามารถเผาผลาญแคลอรีในร่างกายมากขึ้น ส่งผลให้มีไขมันน้อยลง รูปร่างดูกระชับมากขึ้น ซึ่งในชีวิตประจำวันสามารถค่อยปรับๆ การยกของให้หนักขึ้นจากออกกำลังกายหรือการทำงานบ้าน
การตั้งเป้าว่าจะสามารถลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ภายในเวลาเท่าไร ทำต่อไปจนสำเร็จ ก็นับว่าเป็นสิ่งที่ดี
ไม่ต้องอดอาหาร อยากหุ่นลีน ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากกรดอะมิโนในโปรตีนมีเป็นสารอาหารหลักในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนเสริมระหว่างวันจะช่วยทดแทนปริมาณโปรตีนที่ขาดหายไปจากการกินอาหารปกติได้
ควบคุมแคลอรีต่อการบริโภคในหนึ่งวันส่งผลต่อการมีหุ่นลีนสวยยิ่งขึ้น เลือกเมนูที่ให้สารอาหารครบถ้วน มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ รวมกันแล้วได้แคลอรีเพียงพอตามความต้องการของร่างกาย

หุ่นลีนด้วยโปรตีน ?

ช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โปรตีนจะเข้าไปกระตุ้นฮอร์โมนเลปติน (Leptin) คือฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานเพิ่มสูงขึ้น ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้น การเผาผลาญแคลอรี่ก็ยิ่งสูงขึ้นตาม ซึ่งทำให้สามารถกินได้มากขึ้นโดยที่ไม่อ้วนขึ้นตามนั่นเอง
ช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยลดความอยากอาหาร โปรตีนมีส่วนช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) คือฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิวลดต่ำลง จึงทำให้ท้องของเรารู้สึกอิ่มไวและนานขึ้น ทำให้เราทานอาหารน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้
ฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายมาหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆการกินโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยให้โปรตีนเข้าไปซ่อมแซม เพื่อลดอาการบาดเจ็บและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไปในตัว และสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น และยังช่วยให้การลดน้ำหนักที่ดีขึ้น
การทานโปรตีนจะช่วยให้ร่างกาย เพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
โปรตีนมีค่า TEF ค่าความร้อนที่เกิดจากการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหาร สูงถึง (20-30%) ถ้าเรากินโปรตีน 100 แคลอรี่ พลังงาน 20-30 แคลอรี่จะถูกนำไปใช้ในกระบวนการย่อย ทำให้เหลือพลังงานเพียง 70-80 แคลอรี่ที่ให้ร่างกายกักเก็บพลังงานจึงทำให้โปรตีนกินแล้วอ้วนยากกว่าสารอาหารอื่นๆ

ต้องทานโปรตีนเท่าไหร่ ?

บุคคลทั่วไป จะต้องการโปรตีนที่ 0.8-1.0 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน)

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องการโปรตีนที่ 1.2-1.5 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เพื่อคงมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะต้องการโปรตีน 1.4-1.8 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องการโปรตีน 1.8-2.2 กรัม (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) โดยควรรับประทานหลังจากออกกำลังกาย เพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อเรากินโปรตีนไม่พอ ไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ก็ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญต่ำลง ยิ่งทำให้อ้วนง่ายขึ้น

โปรตีนสำคัญอย่างไร ?

โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้ เพราะโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของทุกเซลล์ในร่างกาย เป็นอันดับ2รองจากน้ำ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายจะย่อยสลายโปรตีนได้เป็น “กรดอะมิโน” มีหน้าที่มาช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยในแต่ละวันอวัยวะต่างๆในร่างกายเราได้มีการทำงาน และเกิดการสึกหรอ และเสื่อมสภาพไป ซึ่งเนื้อเยื่อเหล่านี้ถูกสร้างมาจากโปรตีน

แหล่งโปรตีนจะอยู่ในอาหารจำพวก เนื้อสัตว์ น้ำนม ไข่ ถั่ว เช่น ถั่วเหลือง เมล็ดธัญพืช ที่อยู่ในอาหารที่กินในแต่ละวัน

โปรตีนยังมีหน้าที่

ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสร้างมวลกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยสร้างเส้นใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง
ทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น แข็งแรง ปกป้องริ้วรอยก่อนวัยอันควรเป็นแหล่งพลังงานสำรองของร่างกาย
ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
เป็นองค์ประกอบของเอนไซม์หรือน้ำย่อยต่างๆ ที่จำเป็นในการย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ช่วยระงับความอยากอาหาร และควบคุมความหิว
ช่วยปรับปรุงร่างกายและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
ป้องกันและต่อต้านภาวะมวลกล้ามเนื้อ น้อย หรือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนจากพืช ( Plant-based protein ) ?

โปรตีนทางเลือกซึ่งสกัดมาจากพืชที่ให้โปรตีนสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าวบางชนิด และธัญพืชชนิดต่าง ๆ อาจประกอบด้วย การผสมโปรตีนพืชหลายชนิด รวมถึงการเพิ่มเอนไซม์อาจเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึม เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

โปรตีนจากพืชจะมีคอเลสเตอรอล และไขมันน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ ทั้งยังมีสารอาหารจำพวกไฟเบอร์ ซึ่งไม่สามารถหาได้จากโปรตีนที่ได้จากโปรตีนจากสัตว์ มีกดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย เพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ ย่อยง่าย ปรับสมดุลย์ระบบการขับถ่าย ยังให้สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุ และมีความสัมพันธ์กับโรคหลอดเลือดและหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคมะเร็งบางชนิด การเลือกทานโปรตีนจากพืช (Plant-based protein) จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

โปรตีนจากพืชจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่นิยม สำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก รักสุขภาพ และผู้ที่กินมังสวิรัติ รวมไปถึงผู้ที่แพ้นมวัว ปราศจากไขมันและโคเลสเตอเหล้าช่วยให้อิ่มท้องง่ายอิ่มท้องนานเพราะร่างกายนำโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้อย่างคุ้มค่า

หุ่นลีนด้วยโปรตีน ?

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ( Body Fat Percent ) ?

วิธีการลีนหุ่น ?

หุ่นลีนด้วยโปรตีน ?

โปรตีนสำคัญอย่างไร ?

โปรตีนจากพืช ( Plant-based protein ) ?

ProMelon โปรเมล่อน

โปรตีน (Protein) ?

โปรตีนจากพืช (Plant-based protein)?

ProCoff (โปรคอฟฟ์)

ProKOKO (โปรโกโก้)